Strategie reakcji na stres- czyli jak reagujesz, gdy się stresujesz?

Stres towarzyszy nam od zawsze, jednak nigdy nie dotykał nas w tak silnym stopniu jak obecnie. Nieprzyjemne objawy, takie jak napięcie fizjologiczne czy brak energii sprawia, że chcemy się pozbyć tej “przeszkadzającej” emocji.

Co to jest stres? Czy istnieje definicja stresu?

Światowa Organizacja Zdrowia podaje następującą definicję stresu:

„Stres jest reakcją organizmu na nacisk fizyczny, emocjonalny, środowiskowy lub społeczny zagrażający równowadze organizmu i wymagający dostosowania. Reakcja ta może być odczuwana zarówno pozytywnie, jak i negatywnie.”

Mówiąc najprościej, stres to reakcja naszego ciała na zmienną sytuację, która sprawia, że czujemy się niespokojni, w stanie gotowości. To tak, jakby nasze ciało dawało sygnał: „musimy działać, aby poradzić sobie z tym wyzwaniem!”. Czasami stres może być pozytywny, ponieważ pomaga nam skoncentrować się, a to z kolei sprzyja produktywności. Jednak zbyt dużo stresu przez długi czas niesie ze sobą ogromne ryzyko i przykre konsekwencje.

Jednak zastanówmy się najpierw: Po co się stresujemy?

Stres jest reakcją organizmu na zagrożenie. Pojawia się nagle (reakcje fizjologiczne uruchamiają się w ciągu 1/12 sekundy) i motywuje nas do podjęcia wyboru: walczyć z zagrożeniem, czy uciekać? Jeśli czuję, że sobie poradzę to stawiam czoła wyzwaniu. Jeśli sytuacja mnie przerasta, uciekam jak najszybciej. Wtedy stres opada a z nim wszystkie reakcje fizjologicznego napięcia. Towarzyszy temu uczucie ulgi.

Co jednak w sytuacji, kiedy coś lub ktoś nas silnie stresuje, a my nie możemy ani walczyć, ani uciec przed zagrożeniem?
Weźmy przykład pracownika, który ma bardzo wymagającą pracę i agresywnego szefa. Człowiek ten nie chce stracić swojej posady, nie potrafi postawić się swojemu szefowi i zawalczyć o lepsze warunki pracy. Nie jest w stanie z niej uciec ponieważ musi utrzymać rodzinę, lub np. zależy mu na statusie, który daje ta praca. Efektem tego jego organizm jest w stanie ciągłej gotowości do walki z zagrożeniem i co za tym idzie – ciągłego napięcia. Zatem stres pomaga nam przetrwać, więc ma „dobre intencje”. Szkodliwy jest tylko w przypadku braku adekwatnej do sytuacji reakcji na niego oraz podczas długotrwałego wystawienia na tą emocję.

Jakie są więc strategie reakcji na nieprzyjemne emocje?

  • Tłumienie emocji.

Ponieważ dana emocja jest nieprzyjemna, ignorujemy ją i nie pokazujemy jej na zewnątrz. Nauczyliśmy się tłumić emocje już we wczesnym dzieciństwie. Niekiedy „pomogli” nam w tym rodzice utrwalając stereotypy jak „chłopaki nie płaczą”, lub „złość piękności szkodzi”. Dziecko woli stłumić swój smutek niż być krytykowane przez dorosłych. Problem polega na tym, że tłumione emocje same nie znikną. Kiedy nagromadzimy w sobie dużo stłumionych emocji, zdarza się nam wybuchać. Kiedy wybuchamy na zewnątrz to objawia się to np. płaczem, agresją, czy apatią. Niekiedy wybuchamy też do wewnątrz. Zjawisko to nazywa się implozją. Skutkiem tego są różne choroby somatyczne, które pojawiają się na skutek obniżenia zdolności układu odpornościowego.

  • Ucieczka od emocji.

Jeśli nie jesteśmy w stanie stłumić tej emocji, uciekamy w coś, co da nam chwilową ulgę. To może być oglądanie telewizji, zakupy, słodycze, granie w gry komputerowe czy palenie papierosów. Mechanizm jest ten sam – powierzchowne zniwelowanie stresu lub niepokoju. Kiedy reaguje się w ten sam sposób na nieprzyjemne emocje to tworzy się schemat działania bodziec -> reakcja, który zwykle kończy się uzależnieniem od tego, co daje chwilową ulgę. „Zawsze kiedy się stresuję, to korzystam z  social mediów” – to jest prosta droga do uzależnienia od mediów społecznościowych.

  • Wyrażanie emocji.

Emocje można też wyrażać np. poprzez rozmowę z bliską osobą, uprawianie sportu czy kreatywność. Terapeutyczna forma sztuki polega na uzewnętrznieniu tego, co głęboko w nas ukryte. Kiedy zagłębimy się w to co aktualnie czujemy i opiszemy to, namalujemy, wytańczymy czy wykrzyczymy – część tej energii się z nas wydostanie.

  • Obserwacja emocji.

Poświęcenie uwagi emocjom, które się pojawiają, bez próby ich oceny. Przeżycie nieprzyjemnych stanów bez uciekania lub tłumienia ich. Zwrócenie uwagi, w którym miejscu w ciele je czujemy. Gdy przestaniesz stawiać opór lub próbować zmienić swoje odczucia, przejdą one w następne emocje i będą im towarzyszyć łagodniejsze doznania. Uczucie, z którym nie walczymy, zniknie, gdy tylko wyczerpie się energia, która je napędza. Proces ten nazywa się techniką uwalniania oraz bazuje na metodzie mindfulness, która jest najlepiej zbadaną naukowo metodą do radzenia sobie ze stresem[1][2][3].

Jak dokonać obserwacji swoich emocji?

Aby lepiej zrozumieć metodę obserwacji swoich emocji, warto wykonać poniższe ćwiczenie:

  1. Skieruj swoją uwagę do wewnątrz, uświadom sobie, co aktualnie czujesz. Nie próbuj tego nazywać tylko pozostań w kontakcie z tym odczuciem.
  2. Nie staraj się niczego zmieniać – pozwól, aby emocje swobodnie przez Ciebie przepływały. Obserwuj też jakie myśli generuje ten stan. Skup się na uwolnieniu energii ukrytej pod daną emocją.
  3. Odpuść potrzebę zmiany tego stanu. Zauważ też Twój opór i próbę ucieczki w bardziej przyjemne stany. Gdy poświęcisz pełną uwagę swojej emocji i przestaniesz ją zmieniać, zauważysz, że przejdzie ona w łagodniejsze doznania.
  4. Kontynuuj ten proces do momentu poczucia ulgi.

Jakie strategie reagowania na stres wdrażać?

Najczęściej utożsamiamy stres z zewnętrznymi czynnikami takimi jak praca czy szkoła. Jednak ten stan zwykle jest wynikiem stłumionych uczuć, które nie mają ujścia. Może się objawiać różnymi emocjami, takimi jak złość, smutek czy niepokój. Tak więc czy dana osoba zareaguje lękiem na zagrożenie zależy od tego ile lęku ma już w sobie. Dla osób przepełnionych złością, świat jest pełen frustracji i chaosu. Osoby z wypartym poczuciem winy wszędzie widzą zło. Ogólnie koncentrujemy się na tym, co wypieramy.

Korzystne strategie, które możemy przyjąć to właśnie wyrażanie oraz obserwacja emocji. Destrukcyjnie będą działać na nasz dobrostan strategie ucieczki i tłumienia swoich emocji. Zastanówmy się więc, jakie emocje zdarza nam się tłumić? Jakie mamy sposoby na ucieczkę od niechcianych stanów? Odpowiedź na te pytania przybliży nam zrozumienie źródła problemu, którego objawem jest stres. Następnie znajdźmy czas w ciągu dnia aby na spokojnie przyjrzeć się temu, co aktualnie czujemy, zlokalizujmy miejsce w ciele gdzie to czujemy. I poświęćmy temu uwagę. Emocje chcą być usłyszane i zauważone.

Bibliografia:

[1] – The Meeting of Meditative Disciplines and Western Psychology: A Mutually Enriching Dialogue Walsh, et. al., American Psychologist 2006
[2] – Mindfulness Training and Physical Health: Mechanisms and Outcomes Creswell, J.D., et. al., Psychosomatic Medicine, 2019
[3] – Mindfulness-Based Therapy: A Comprehensive Meta-Analysis Khoury, B., et. al. Clinical Psychology Review, 2013

Interesuje Cię tematyka stresu i chcesz rozwinąć kompetencje swoje lub swoich pracowników? Więcej informacji uzyskasz na szkoleniu:

  1. Szkolenie otwarte online i stacjonarne: (link)
  2. Szkolenie zamknięte na zamówienie: (link)

Poznaj również szczegóły badania odporności psychicznej MTQ Plus (link) 

Pozdrawiam serdecznie,

Tomasz Delmaczyński

Trener biznesu, Psycholog, Wykładowca.

Prowadzę szkolenia w języku polskim i angielskim. 

Dodaj komentarz

dwanaście − osiem =

Myślisz o rozwoju osobistym?

Skorzystaj z darmowej konsultacji z naszym specjalistą:

Autor artykułu:

Tomasz Delmaczyński

Przeczytaj również:

pierwszy dzień w pracy
Iwona Firmanty

Pierwszy dzień w pracy

Poznaj porady HR-owca, który wprowadzał pracowników do pracy w korporacji. Poczuj się pewnie, tak, aby Twój pierwszy dzień w pracy był udany.

Czytaj więcej